▷ 10 + ултра лесни и здравословни рецепти за балансирано хранене

Ако искате да подобрите живота си, започнете с хранителните си навици. Храненето здравословно гарантира положителни резултати за вашето здраве и настроение. Но как успявате в този бизнес? Съвсем просто: с балансирано хранене ! В следващата статия ще намерите всички съвети за редовно приготвяне на ястия, богати на всички необходими компоненти и в правилните пропорции. Вземете вдъхновение и от здравословните и лесни рецепти по-долу!

Балансираното хранене съдържа всички необходими храни

Какво е балансирано хранене? Всъщност тайната на здравословното хранене не е да изключвате много храни от менюто си. Просто трябва да спазвате правилните пропорции. За да поддържате тялото си нормално функциониращо, трябва да го храните с всички видове храни - въглехидрати и сложни протеини. Ще ви предложим няколко идеи за вашата хранителна и здравословна закуска, обяд и вечеря.

Как да подготвим балансирано и здравословно меню?

Поглезете сетивата си с ястия, приготвени от здравословни и разнообразни продукти

Как да приготвим здравословна и балансирана закуска?

Идеалната закуска съдържа въглехидрати и протеини. И така, мислим особено за зърнени култури, млечни продукти и плодове. Ето няколко примера за балансирана закуска:

ябълка, кисело мляко и ябълкови зърнени храни
тост с бъркани яйца и чаша портокалов сок
филия пълнозърнест хляб с обезмаслено крема сирене и чаша пресен сок
Френски плодов тост и чаша мляко
пълнозърнести палачинки, покрити с плодове и мляко или кисело мляко
вегетариански омлет
и дори защо не апетитна торта без захар и глутен

От какво се състои балансираната закуска?

Рецепта: Ябълкова торта без захар и без глутен

Състав:

350 г пълнозърнесто брашно
сол
225 г студено масло
8-9 супени лъжици студена вода
8 ябълки
сок от 1/2 лимон
2 супени лъжици царевично нишесте
100 г кокосова захар
1 чаена лъжичка канела
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
карамел
пудра захар

Ето снимка на съставките, необходими за приготвянето на този безглутенов ябълков пай

Подготовка:

Изсипете брашното в купа, добавете щипка сол и разбъркайте.
Добавете нарязаното на кубчета масло и смачкайте с картофена машина.
Постепенно налейте водата и започнете да месите, докато се оформи тесто за баница.
Оформете топка тесто, увийте в прозрачно фолио и оставете да престои в хладилника за около час.
Нарежете на кубчета 8 ябълки и към тях добавете сока от 1/2 лимон, след това царевичното нишесте, кокосовата захар, канелата и екстракта от ванилия. Разбъркайте добре! Оставете да престои около 1 час.
Извадете тестото от хладилника, разделете наполовина и разточете половината върху набрашнена повърхност с помощта на точилка, докато оформите кръг, достатъчно голям, за да покрие дъното и стените на вашия лист за печене.
Навийте страните на кръга с пръсти, така че да получите нещо като подгъв, и след това убодете дъното на вилица. Изсипете нарязаните на кубчета ябълки в тавата за печене. След това добавете малко карамел отгоре.
Разточете останалото тесто все още в кръг и изрежете ивици тесто вътре, с които да покриете пая, като ги поставите хоризонтално и вертикално, за да създадете нещо като решетка.
Печете при 200 ° C за 50 до 60 минути.
Поръсете с пудра захар и сервирайте.

Брашното в купа …

… и след това маслото

Да смаже

Разбъркайте

Омесете

Оформете тестото

Нарежете ябълките

Подправете и разбъркайте

Разточете тестото

Поставете тестото в тавата за печене и отрежете излишното

Добавете карамела

Затворете с ивици тесто отгоре

Резултатът е име, име!

Рецепта: Тост от авокадо

Състав:

2 яйца
2 филийки пълнозърнест хляб
резен лимон
1/4 авокадо
Шипка сол

Подготовка:

Започнете с препичане на филийките хляб.
Напукайте яйцата и ги изсипете внимателно в тиган, предварително загрят с кокосово масло.
Нарежете резен лимон и 1/4 авокадо. Поставете ги в чиния и с помощта на вилица ги намачкайте.
Намажете тоста с кашата и добавете яйцата.
Поръсете със сол.

Започнете деня си със закуска с яйца и зеленчуци

Кисело мляко и плодови зърнени храни

Състав:

чаша люспи от трици или друга зърнена култура с високо съдържание на фибри
чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
2/3 чаша пресни плодове
чаена лъжичка мед

Подготовка:

В купа изсипете слой кисело мляко.
Добавете слой плодове и редувайте съставките.
Поръсете с мед.

Комбинацията от кисело мляко, ядки и плодове е прекалено вкусна

Фъстъчено масло на скара и сандвич с ябълки

Състав:

1-2 филийки пълнозърнест хляб
2 супени лъжици фъстъчено масло
ябълка
1/2 чаена лъжичка канела

Подготовка:

Намажете масло върху филийките хляб.
Нарежете ябълката на тънки филийки и ги сложете върху хляба.
Поръсете с канела.

Подарете си сандвич на скара с любимия вкус

Изборът на правилната храна за приготвяне на здравословна храна

Как да приготвим балансиран обяд?

Купувате ли и обяда си всеки ден на работа? А защо не се опитате да спестите разходи и да се храните по-здравословно? Приготвянето на собствения ви обяд може да има много предимства. Освен това е наистина просто. Преди всичко трябва да сме сигурни, че обядът ни е добре балансиран. За целта просто запомнете тази формула: пълнозърнести храни + млечни продукти / протеини + зеленчуци = перфектно обедно хранене.

Какви пропорции трябва да спазваме?

Лесна рецепта за балансирана закуска.

Състав:

1/2 червен пипер
50 г сладък картоф
1-2 чаши броколи, краищата отрязани
1 яйце
1/2 тиквички, нарязани на парчета
1/4 авокадо
1 чаена лъжичка семена от чиа
1 чаена лъжичка слънчогледови семки
1 чаена лъжичка хумус
1 супена лъжица накълцани бадеми
1/2 чаша настъргано зеле
Шипка сол

Подготовка:

Загрейте фурната до 200 ° C.
Покрийте тава за печене с мазна хартия.
Добавете сладкия картоф, червения пипер, броколите и тиквичките.
Налейте малко олио и подправете със сол.
Поставете във фурната за 20 минути.
Комбинирайте слънчогледовите семки и нарязаните бадеми в тенджера и варете на тих огън за няколко минути. Свалете ги от огъня и ги оставете настрана.
Поставете яйцето с малко студена вода в същата тенджера и оставете да заври. Оставете да къкри 5 минути.
След като яйцето е сварено, сложете го в купа със студена вода, обелете и разрежете наполовина.
Извадете зеленчуците от фурната. Поставете ги в купа и смесете с ядките и яйцето.
Украсете със зелето.

Плоча, богата на различни цветове и вкусове

Паста с пиле и броколи

Състав:

250 г Penne Rigate
500 г броколи
300 г пилешки гърди
100 г сирене чедър
Шипка сол
1 чаена лъжичка смлян чесън

Подготовка:

В тенджера кипнете вода и добавете щипка сол.
Гответе Penne Rigate във вряща вода в съответствие с инструкциите на опаковката.
Няколко минути преди да свалите пенното от огъня, добавете броколите.
Отцедете пастата и броколите.
Нарежете чесъна и го изпотете в капка масло. Добавете пилето.
Смесете тестото с пилето.
Поръсете със сирене чедър.

Лесна рецепта за приготвяне на паста от пиле и броколи

Салата от домати, царевица и раци

Състав:

5 супени лъжици лимонов сок
малко лимонова кора
1 супена лъжица меден чай
1/2 чаена лъжичка дижонска горчица
1 супена лъжица зехтин
чаша царевични зърна
400 г месо от раци
2 домата
2 чаши чери домати
2-3 листа пресен босилек

Подготовка:

В купа смесете лимоновия сок и кора, маслото, меда и горчицата. Разбийте добре. Оставете го настрана.
Смесете босилека, раците и чери доматите. Разбъркайте внимателно.
Нарежете доматите на филийки. Подредете ги в чиния.
Върху украсената чиния добавете салатата и царевичните зърна.
Изсипете соса върху салатата.

Прясна лятна салата с раци и царевица

Супа от броколи:

Състав:

4 чаши броколи, нарязани
1 малка глава лук, нарязан на кубчета
1 1/2 чаша смесени зеленчуци
1 чаена лъжичка чесън, смлян
3 чаши настъргано сирене чедър
1/2 чаша масло
2 чаши мляко
1 чаша вода
сол и черен пипер

Подготовка:

В тенджера разтопете маслото на слаб огън. Добавете лука и оставете да омекне.
Добавете броколите и зеленчуците. Оставете да къкри 10-15 минути.
Намалете котлона и добавете чедъра.
Изсипете млякото и чесъна.
Подправете със сол и черен пипер.

Има много възможности за приготвяне на вкусна зеленчукова супа

9 здравословни идеи за балансирана закуска от зеленчуци, протеини и въглехидрати

Как да приготвим балансирана вечеря?

Основното хранене може да бъде разделено на три хранителни компонента: протеини (месо, пиле, риба), въглехидрати (ориз, тесто, картофи) и зеленчуци. Балансираната вечеря зачита правилните пропорции на всяка категория, включително 50% салата / зеленчуци, 25% протеини и 25% въглехидрати. Така че 100-200 г постно месо, пиле или риба ще бъдат перфектна порция протеин за здравословно хранене. Ако имате нужда от някои идеи за балансирано хранене, ето нашите предложения:

За хората, които обичат морските дарове: протеин - риба на скара или на фурна; въглехидрати - оризова салата с бадеми, зеленчуци - печен карфиол, десерт / млечни продукти (по желание) - плод или смути
Ако обичате червено месо: протеини - пържола на скара, въглехидрати - кафяв ориз, зеленчуци - салата от чери домати, десерт / млечни продукти (по желание) - плодово кисело мляко
Ако предпочитате пилешко: протеин - пилешки гърди с лимон и чесън, въглехидрати - смесена салата със сушени плодове и семена, зеленчуци - моркови

Перфектните пропорции за здравословна и балансирана вечеря - 50% зеленчуци, 25% протеини и 25% въглехидрати

Спагети от цели семена с домати и кейл

Състав:

200 г спагети от цели семена
няколко клона кейл
2 домата, разрязани наполовина
1/3 чаша бадеми, препечени и нарязани
1/4 чаша настърган пекорино (за гарнитура)
1 червен лук, нарязан на тънки филийки
2 супени лъжици зехтин
2 скилидки чесън, нарязани
сол и черен пипер

Подготовка:

Пригответе спагетите според указанията на опаковката. Отцедете спагетите.
В тиган загрейте олиото на слаб огън и добавете чесъна, лука, малко сол и черен пипер. Варете 4-5 минути.
Добавете зелето и доматите. Разбъркайте добре и оставете за още 4-5 минути.
Смесете спагетите с препарата и поръсете с настърганото пекорино.

Лесни домати и спагети от кейл

Рецепта за печена вечеря

Състав:

За картофите:

2 чаши червени картофи, разполовени
1/3 чаша прясно настърган пармезан
1 супена лъжица зехтин
2 скилидки чесън, смлени
1 чаена лъжичка сушен риган
сол и черен пипер

За пилето:

2 пилешки гърди без кожа
1-2 супени лъжици зехтин
спрей за готвене
зелен фасул (по избор)

Подготовка:

Загрейте фурната до 200 ° C.
В купа смесете добре картофите, пармезана, олиото, чесъна, ригана и подправете със S&P.
Пригответе лист за печене, като го напръскате със спрея за готвене.
Поставете пилето върху тавата за печене и го подправете със сол, черен пипер и малко олио.
Добавете препарата с картофите и зеления фасул.
Печете 30-40 минути (обръщайте пилето на всеки 10 минути).

За по-здравословни и балансирани рецепти можете да разгледате сайта на табелата.

Здравословно ястие с пиле и печени картофи