А вие, влязохте ли в диета от 1 януари? Не ? Не се паникьосвайте, защото първото голямо правило при диета е, че никога не е късно да започнете. След като прекрачите прага на решителност, трябва да изберете диета, която най-добре отговаря на вашите лични нужди. За да ви помогнем малко, в тази статия ще ви запознаем с една от най-популярните диети в последно време, особено с кетогенната или кето диета, както я наричаме. Не се колебайте да се присъедините към нас в кето лабиринта, откъдето ще излезете много по-информирани за тази диетична мода, толкова обичана, но не само. В нашето ръководство ще намерите и много супер лесни за приготвяне и прекалено апетитни кетогенни рецепти.
Кетогенна диета - меню с високо съдържание на мазнини за целия ден
Какво представлява кетогенната диета?
Много популярна в наши дни сред тези, които биха искали да отслабнат, кетогенната диета не е скорошно явление. Този произход датира от 20-те години на миналия век, когато диетата става популярна в медицинските среди, които виждат тази диета с ниско съдържание на въглехидрати като ефективен съюзник при лечението на епилептични припадъци. В момента обаче въпросната диета е известна като много ефективно средство за борба с наднорменото тегло и затлъстяването. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати (не повече от 50 g на ден) в полза на липидите и умерена консумация на протеини, което се изразява със следното съотношение:
Мазнини: 70 до 75% от дневния прием
Протеини: 20 до 25% от дневния прием
Въглехидрати: 5 до 10% от дневния прием
Съотношение на макро хранителни вещества или какво да ядете, когато спазвате кетогенна диета
Как работи ?
Отслабване чрез консумация на липиди? Обзалагаме се, че идеята звучи много странно и дори необичайно за много от вас! И все пак да, това е напълно възможно и ние обясняваме как работи. За да функционира, тялото ни се нуждае от енергия, която получава основно от въглехидрати, доставяни ежедневно. Когато следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори кетогенна диета, телата ни се насочват към запасите от мазнини, съхранявани в тялото, за гориво и за енергията, която е необходима, за да продължи да функционира. В резултат на този процес черният дроб произвежда кетонни тела, които са нещо като „отпадъци“ от дейността на тялото за изгаряне на мазнини. Тогава се казва, че тялото е в състояние на кетоза, откъдето идва и името на тази толкова обичана диета.Това води до значителна загуба на тегло, придружена от чувство за ситост и несъмнено този аспект от кетогенната диета ценим най-много.
Кетогенната диета - списък на разрешените храни (вляво) и тези, които са забранени (вдясно)
Какви са ползите и опасностите за здравето?
Въпросният процес води до редица ползи за тялото, които обикновено надхвърлят бързата загуба на тегло, включително:
- противовъзпалителен ефект
- намалено ниво на триглицериди
- благоприятен ефект върху хипогликемията и стабилизиране на нивата на инсулин
- подобрена мозъчна активност и производителност
- профилактика на рака
- подобряване на сърдечно-съдовото налягане
- повишени нива на добър холестерол
- забавяне на прогресията на невро-генеративните заболявания
Въпреки това, някои странични ефекти и опасности също са свързани с него:
- Кетогенен „грип“ - през първите няколко седмици от диетата е възможно да има грипоподобни симптоми
- лош дъх, причинен от ацетон в кетонните тела, които се отделят през дихателните пътища
- запек
- дефицит на микро-хранителни вещества (витамини, минерали и фибри) поради намалената консумация на плодове и зеленчуци
Списъкът на ползите за вашето здраве е доста дълъг, но ето трите основни
Какви храни да ядем?
В списъка на „добрите“ храни, които да консумираме, докато сме на кетогенна диета, откриваме:
- домашни птици (пиле, пуйка, патица)
- месо (свинско, агнешко, говеждо и др.)
- риба и морски дарове
- яйца
- растителни масла
- юрист
- масло, сирене и други млечни продукти без добавени захари
- ядки и фъстъци
- плодове (червени плодове, маслини, лимон, киви) и зеленчуци (зелена салата, спанак, броколи, краставици, зеле, тиквички) с ниско съдържание на въглехидрати
Ами забранените храни?
… и в списъка с храни, които трябва да избягвате, ще намерите:
- сладки продукти
- тестени изделия
- зърнени храни
- картофи
- ориз
- бобови растения
Кетогенната диетична пирамида - храни, които да ядете отдолу, а тези, които да ядете в малки количества, отгоре
Примерно кето меню …
И накрая, за да ви покажем как работи на практика, ние ви даваме чудесен пример за кетогенно меню, което да копирате за вашия проект за отслабване. Ето го :
Като закуска: палачинки рикота без глутен
Необходими съставки:
- 2 големи яйца се отделят
- малко кокосова захар или друга алтернатива на бялата захар
- 1/2 чаша рикота
- 2 супени лъжици смлени бадеми
- 1 супена лъжица кокосово брашно
- 1 супена лъжица бадемово масло
- 1 чаена лъжичка бакпулвер
- 1/2 чаена лъжичка лимонов сок
- 2-4 ч. Л. Растително масло за угояване на тигана
Подготовка:
- Отделете белтъците от жълтъците в две отделни купички и разбийте белтъците до твърдост. След това разбийте жълтъците със заместителите на захарта до гладка смес.
- Добавете рикотата и продължете да бъркате и след това включете и бадемовото масло.
- Изсипете сухите съставки - бадемов прах, кокосово брашно и бакпулвер вътре и разбъркайте добре.
- Накрая добавете лимоновия сок и накрая внимателно включете белтъците.
- Загрейте угоения тиган на умерен огън и изсипете малко количество тесто за палачинки. Ако тиганът ви е достатъчно голям, можете да готвите две палачинки в него едновременно. Предпочитаме палачинки в американски стил (средни размери), които също са по-малко трудни за обръщане.
- Когато видите, че на повърхността се появяват мехурчета, обърнете палачинката и след това варете до минута от другата страна.
- Полейте с червени плодове, рикота или друг любим топинг.
Кетогенна рецепта за закуска - кето палачинки без глутен
© inspectorgorgeous.com
Перфектното обядно обяд - пържоли от сьомга, поднесени със сирене броколи
Необходими съставки:
- 500 г броколи
- 80 г масло
- сол и черен пипер
- 150 г сирене чедър
- 600 г сьомга
- 1 вар (по избор)
Подготовка:
- Загрейте фурната до 200 ° C.
- Нарежете броколите, като изолирате малките цветчета и след това задушете във вряща вода за няколко минути, като се уверите, че броколите са запазили леко хрупкава текстура и свеж цвят.
- Извадете броколите от водата и ги отцедете. Оставете настрана, за да позволите на парата да издиша.
- Транспортирайте броколите в добре намазнена тава за печене. Подправете с черен пипер и сол на вкус.
- Поръсете отгоре сиренето и печете 15 до 20 минути или до златиста сирена коричка.
- Въпреки това, подправете сьомгата с черен пипер и сол и запържете в обилно количество масло за няколко минути от всяка страна. Ето, бон аппетит!
© dietdoctor.com
Сьомга и броколи пържола със сирене чедър - ястие за отслабване, без да гладувате
За вечеря: безглутенова рецепта за пица с кетогенна кора
Необходими съставки:
- карфиол, разделен на букети
- 1 голямо яйце, разбито
- 1 чаша настърган пармезан
- 3/4 чаша смлени бадеми
- 1 скилидка чесън, смляна
- 1/2 чаена лъжичка италиански билки
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаена лъжичка смлян пипер
- 1 1/2 чаши частично обезмаслена моцарела
- 1/2 чаша сос маринара
- растително масло
- 1/4 чаша листа босилек
Подготовка:
- Загрейте фурната до 200 ° C и поставете обърнат лист за печене вътре или камък за пица, ако имате такъв.
- Поставете цветните цветни цветя в блендер и намалете на малки парченца, наподобяващи оризови зърна (можете да използвате и ренде за сирене, за да остържете карфиола). След това транспортирайте върху кухненска кърпа и изстискайте, за да отстраните излишната вода.
- Комбинирайте карфиола, яйцето, пармезана, смлените бадеми, чесъна, италианските билки, солта и черния пипер заедно в средна купа и разбъркайте добре, докато се смесят добре.
- Покрийте кората на пица или втори лист за печене с маслена хартия и намажете с масло. Оформете широк кръг от карфиоловата смес с ръце и при необходимост използвайте точилка, за да изтъните кората.
- Внимателно плъзнете хартията за печене върху листа за печене или камъка за пица.
- Печете тестото до златиста коричка или за около двадесет минути, като се въртите наполовина през времето за готвене.
- Извадете от фурната и поръсете с 1 1/4 моцарела, намажете със соса и накрая добавете останалата част от моцарелата.
- Върнете пицата във фурната за още 5 до 7 минути и след това поръсете с листата босилек. Оставете да престои 5 минути и нарежете на 6 до 8 парчета.
Версия за пица кето - кой казва, че диетите изключват пицата!
© epicurious.com
Освен тези три основни хранения, често имаме желанието да закусваме нещо следобед и е много важно да задоволим това желание. В противен случай съществува риск от преяждане по време на вечеря. Ето тогава рецепта за солени мъфини, които се приготвят изключително лесно и са много кето.
Гнезда на яйца и прошуто, които да хапете следобед
Необходими съставки:
- зехтин
- 12 филийки прошуто
- 1 чаша настърган грюер
- 12 големи яйца
- 1/4 чаша тежък крем
- 1 чаена лъжичка нарязана мащерка
- 1/8 чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка смлян пипер
Подготовка:
- Загрейте фурната до 180 ° C и покрийте формата със зехтин.
- Поставете парче прошуто във всяка кухина, като внимавате да покриете добре дъното и отстрани и да оставите малко прошуто да виси.
- Добавете лъжица Gruyere във всяка от малките миди и след това сложете яйце отгоре.
- Продължете с чаена лъжичка тежък крем и завършете, като подправите.
- Печете около петнадесет минути, извадете от фурната и оставете да си почине върху решетка.
- Прокарайте нож около всяка кифла, за да я разхлабите и сервирайте.
Малка следобедна закуска - гнезда от яйца, прошуто, грюер и тежка сметана
© epicurious.com
И накрая, искахме да ви представим и рецепта за онези времена, когато искаме нещо сладко, което няма да навреди на диетата ни. Мусът от авокадо и шоколад е чудесно и супер вкусно предложение в този случай.
Шоколадов мус, кетогенна версия за пируване на вкусовите рецептори
Необходими съставки:
- 100 г черен шоколад (поне 60% какао)
- 2 зрели авокадо
- 3 супени лъжици неподсладено какао на прах
- 1/4 чаша бадемово мляко
- 1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
- 1/8 чаена лъжичка сол
Подготовка:
- Разтопете шоколада в микровълнова купа на интервали от 15 секунди, като разбърквате и внимавате да не изгорите шоколада. С разтопения шоколад го извадете от микровълновата и разбъркайте до гладка смес. Оставете малко да се охлади.
- Разделете авокадото наполовина, сложете в блендер и добавете шоколада, какаото, млякото, ванилията и солта. Смесете всичко до хомогенна и кремообразна консистенция. Ако мусът няма сладък вкус, добавете една или няколко супени лъжици агаве или друг подсладител.
- Изсипете във веррини и оставете да се охлади в хладилник за два часа.
- Сервирайте с малинов топинг, шоколадови стърготини или крем крем.
Мус от шоколад и авокадо за поглъщане, без да се чувствате виновни! Име име!
© wellplated.com
Примерно кетогенно меню с прости ястия за всеки ден от седмицата
Вафли без глутен с горски плодове - перфектната кетогенна закуска
Супер проста кето закуска за всеки ден - варени яйца, бекон и варени чери домати
Кетогенно смути с малини, спанак и кокосово мляко
Кето чиа пудинг с мляко и бадемово масло
Пикантни кифли с тиквички без глутен за вашата балансирана закуска
Продължаваме със страхотно предложение за ултра вкусен кетогенен бургер
Гъби, пълнени със сирене, доматен сос и чоризо
Свинско с пармезанова кора, поднесено с сотирани аспержи
Юфка с тиквички със скариди - превъзходен отговор на въпроса какво да ядем тази вечер
Гнезда от чедър (или пармезан), пълни със смес от кайма, домати, лук и магданоз
Пълнени тиквички, ние ги обичаме във всичките им красиви вариации - перфектната кетогенна пролетна рецепта
Кетогенна лазаня без паста - много популярно и обичано ястие в своята кето версия
Пилешките гърди са много по-вкусни с кори от бекон или гарнирани със сирене
Ориз от карфиол, зеленчуци и бекон за кетогенно ризото
Пилешки банички, моцарела и бадем на прах за вашата вечеря - просто кетогенно диетично хранене
Оригинална салата, съставена от пуйка, авокадо, домати, краставици и зеленчуци за вашата лека вечеря
Не, това не е картофено пюре, това е отново ориз от карфиол, избран като гарнитура за тези гурме кюфтета
Перфектна салата от риба тон и майонеза за вашата кетогенна диета
Тиквички пържени с пармезанова кора - кето тапас, който да споделите с приятелите си
Авокадо сладолед, кафе и кокосов крем за тези, които имат "сладки зъби"
Енергийни топчета с авокадо, какао и тъмен шоколад
Лесна за приготвяне рецепта за чийзкейк с високо съдържание на мазнини и глутен
Дъвчащи бисквити с фъстъчено масло с кафе
Хляб от тиквички с кокосово брашно - оригинален, нискокалоричен кетогенен десерт
Кокосово брашно и боровинки кифли, за да завършите тази серия от сладки лакомства
