▷ 30+ основни упражнения, които да правите у дома, за да губите бързо мазнини по корема

През февруари 2021 г. целият свят беше зашеметен от нов рекорд на Гинес, който остави спортните среди безмълвни. Говорим по-специално за този 62-годишен американец, който е успял да задържи позицията на ножницата повече от 8 часа. И аз, като вас вероятно, мога да издържа само 30 секунди! За щастие престояването в облицовъчната позиция за толкова дълго време е без значение всеки ден и само няколко минути - 2-3 дни в седмицата са повече от достатъчни, за да се получат резултати. Но как и защо да правим обвивка, кои основни упражнения и как бързо да загубим корема с тези упражнения за железни коремни мускули? Намерете отговорите на всички тези въпроси в следващите редове.

Какво е обвивката?

Обшиването е форма на изометрично обучение, което следователно се извършва в статично положение. Да, не се движите, но в дълбочина повярвайте ми, мускулите ви работят усилено. Не се изненадвайте да чуете думи като: „ако смятате, че една минута е бърза, това означава, че никога през живота си не сте сърфирали“. Трябва да се каже, че както физическата, така и психическата издръжливост играят ключова роля тук! Всъщност логиката на обвивката се основава на непрекъснатото свиване на използваните мускули, което може да бъде по-трудно, отколкото си мислите, но и супер ефективно на физическо ниво. С особено ангажирани коремни мускули и мускули на гърба, това е идеалното упражнение за укрепване на основните мускули. И какво друго? Намерете многобройните предимства на дъската по-долу.

Обшивка - изометрична позиция, която е по-ефективна, отколкото си мислите

За какво се използва обвивката? Какви са предимствата на основните упражнения?

Упражнение за тонизиране на мускулите - нека бъдем ясни, печалбата ще бъде по-видима по отношение на силата и тонуса, отколкото по отношение на мускулния обем; и въпреки това тази сила наистина е от съществено значение за поддържане на добра форма и здраве; За разлика от други видове упражнения за корем, които имат ефект само върху повърхностните мускули, обвивката отива в дълбочина, за да работи всичко: rectus abdominis, наклонени и напречни мускули на корема, но също и мускулите на гърба, лумбални и паравертебрални на гърба;
Перфектно упражнение за загуба на мазнини по корема - ако все още не можете да постигнете мечтата си за плосък корем, каним ви да опитате ножницата, работата върху дълбоките мускули е гаранция за определени резултати;
Много лесно упражнение вкъщи - без особено оборудване; ще се нуждаете само от телесното си тегло; Следователно обшивката е много подходяща, ако сте решили да спортувате у дома; рискът от нараняване също е минимален, за разлика от останалите упражнения за корема, които могат да причинят болка във врата;
Упражнение за подобряване на стойката - използват се и мускулите около гръбначния стълб, като последният е по-твърд; това води до подобряване на стойката и по-добър баланс и обща стабилност на тялото; ставите се укрепват, болките в гърба се облекчават;
Анти-Stres година е - безспорни предимства са доловими психически; Както всяка друга физическа активност, облицовката е свързана с отделянето на ендорфини в тялото и ендорфините водят от своя страна до секрецията на допамин - хормонът на радостта;

Какви са ползите от обвивката за човешкото тяло?

Как да направите обшивка у дома?

Класическата дъска - основното упражнение за начинаещи

И също така знайте, че основните упражнения далеч не са ограничени до обикновената класическа дъска! Има доста разновидности на тези, но ние съветваме да не се справяте с тях, без да знаете и овладеете основната позиция. За да ви помогнем да успеете в това първо основно упражнение за начинаещи, намерете няколко прости инструкции по-долу.

Как да направите дъската стъпка по стъпка

Класическа дъска на ръце

Започнете на колене, с ядрото си, обърнато към пода, и дланите на ръцете, опряни в него, на една линия с раменете. Главата ви, от друга страна, трябва да се подрежда с гърба. Изправете първия, после втория крак и се уверете, че глутеусите и коремите са стегнати. Спуснете раменете и удължете добре гърба. Виждате, че оста глава-колона-таз-коляно-пета е в перфектно подравняване. Стъпалата са разположени на ширината на таза ви и вие продължавате да държите, докато свивате корема и глутеусите за 15, 30 секунди или минута в зависимост от вашето ниво на тренировка.

Класически дъски преси на ръцете

Класическа дъска на предмишницата

Като вариант на класическата дъска за ръка, има и дъска с ниско предмишница, която можете да опитате по същия начин, ако класическата дъска за ръце ви причинява болка от всякакъв вид. За разлика от дъската на ръцете, това включва заемане на позиция чрез натискане върху предмишниците. Ръцете трябва да останат успоредни и на ширина на раменете, а дланите от своя страна са поставени с лице към пода. След това предмишниците и пръстите поддържат тежестта в това положение. В противен случай това е същото като предишната версия на дъската - тялото трябва да остане подравнено, седалищните мускули и корема са стегнати.

Класическа дъска, подпряна на предмишниците

Модифицирана версия:

Ако сте напълно начинаещ и нямате сили да задържите добре позицията, нищо не ви пречи да поставите коленете си на земята, без да забравяте да запазите подравняването между главата назад и таза и да се свържете с мускулите. ангажиран.

Модифицирана дъска за начинаещи на коленете

Грешки, които трябва да се избягват:

Не извивайте гърба си, когато отпускате таза.
Не закръгляйте главата и гърба обратно.
Не насочвайте глутеусите нагоре.
Спуснете добре раменете си, не ги вкарвайте в главата си.

Динамична обвивка - някои варианти за движение напред

За да извлечете максимална полза от основното упражнение, ангажирайте други мускулни групи и постигнете допълнителна подвижност, стабилност и ефективност, са ви представени други така наречени „динамични“ основни разновидности. По-долу ще се запознаете с някои от най-често срещаните динамични основни упражнения. Но бъдете внимателни, първо не забравяйте да овладеете упражненията за статична обвивка, преди да продължите с тези вариации, които със сигурност са по-интересни, но и по-сложни и предизвикателни.

Класическа дъска с алтернативни повдигания на краката

Ако искате да тренирате повече глутеусите, докато ангажирате косите и латисимуса, това е упражнението за вас. За да постигнете това, влезте в класическа позиция на дъска. След това повдигнете единия крак във въздуха, останете така десет секунди, освободете и след това вдигнете другия крак за същата продължителност. Редувайте така нататък, като гледате да поддържате бедрата стабилни и да свивате корема и глутеусите, особено при повдигане на крака. Не се притеснявайте, особено ако не можете да повдигнете крака си твърде високо, това не е смисълът на упражнението. Друго разнообразие от същото упражнение включва едновременно повдигане на единия крак и противоположната ръка - упражнение, което започна да се нарича дъска „супермен“.

С алтернативно повдигане на крака

С повдигане на крака и противоположни ръце

Дъска за алпинист

Друг изключително популярен вариант на основната тренировка е известният планински катерач, който е чудесен начин да добавите кардио елемент към основната си сесия. За да постигнете това, просто се поставете във високата позиция на ножницата и започнете да събирате коленете на нивото на гърдите, като ги редувате. След като усвоите движението, можете да наберете темпото. В допълнение към ангажирането на коремната област, алпинистът има много предимства и за бедрата. Вариации на това упражнение, има доста от същите. Например, можете да опитате кросоувър версията за връщане на коляното обратно към противоположния лакът - работа, която не пропуска да ангажира и мускулите на гърба и краката.

Класически алпинист

Крос планински алпинист

Табло "Commando"

Ако искате да имате двустранни коремни преси и ръчни борби, това може да е вашият вариант на дъска. За да постигнете това, всичко, което трябва да направите, е да влезете в дъска в позиция на лакът, да се изкачите от едната ръка и след това от другата, за да се озовете в позиция на дъска на ръцете. След това слизаме отново върху предмишниците, едно след друго и повтаряме. Тазът се движи възможно най-малко, тялото остава подравнено, а мускулите стегнати. Страхотно упражнение за трениране на бицепс, трицепс и рамене.

Табло за командоси - редуване на ръката и предмишницата

Странична дъска

За да направим странична дъска, там вместо да лежим с лице към земята, бихме го направили отстрани. За да се опрете, човек ще застане или на ръката, или на предмишницата, за да го улесни, като се уверите, че лакътът образува ъгъл от 90 ° със земята. Краката са поставени един върху друг или един до друг с начинаеща опция за огъване на подбедрицата. Голямото предизвикателство тук е да не позволите на таза да се срути и да го поддържате отново добре подравнен с гръбначния стълб и стъпалата, като същевременно свивате корема. Оставаме в това статично положение до една минута. Упражнението е прекрасен вариант за тези, които биха искали да виждат по-тънка талията си, тъй като страничната позиция натоварва повече косите и бедрата.

Странична дъска за прецизиране на нейния размер

Динамични вариации на страничните дъски

И за да отидете по-нататък, имайте предвид, че има доста динамични позиции на странични дъски. Можете да опитате да докоснете крака си (отстрани на ръката, или от противоположната страна), или да огънете горната част на крака си и да приведете коляното към ръката от същата страна. Също така не забравяйте да направите странична дъска с усукване, като опънете втората ръка нагоре, за да завъртите тялото си и да донесете протегнатата ръка под кръста. Друга чудесна възможност да се отървете веднъж завинаги от любовни дръжки е да изпълните движение, при което повдигате бедрата и след това ги освобождавате. И ако наистина искате да се предизвикате, опитайте звездната дъска, като вдигнете втората си ръка към небето и повдигнете крака нагоре.Усилията са значителни, но си заслужават.

Странична дъска с повдигане на бедрата

Версия за хрупкави странични дъски

Странична дъска с докосване с ръка-крак

Странична дъска с усукване

Странична дъска със звезда с повдигнати ръце и крака

Ежедневното основно упражнение - колко време да видите резултатите

Няма нужда да отделяте часове за оформяне всеки ден, освен че е неефективно, но и невъзможно, особено ако сте начинаещ. Задържането на обвивка за 1 или дори 2 минути е запазено за професионалистите. Ако сте начинаещ, от друга страна, не се обезсърчавайте, ако имате затруднения да задържите повече от 30 секунди. Не забравяйте, че усилията трябва да бъдат съобразени с вашето ниво на обучение с риск да се нараните. Също така имайте предвид, че именно начинът на изпълнение на упражнението е много по-важен от времето за тренировка. Можете дори да започнете с 4,5 комплекта от 10 до 30 секунди, за да увеличите постепенно времето за обвивка.Друго нещо, което трябва да запомните, е да си дадете време да се възстановите както между сетовете (10 до 30 секунди), така и между тренировъчните дни (2, 3 пъти основно обучение на седмица). По-добре най-накрая да се свържете със специалист, който ще създаде ваша собствена програма за обшивка за вас. Ако сте достатъчно последователни в усилията си, можете да очаквате забележими резултати след няколко месеца.

Обърната дъска с опция за повдигане на крака