▷ 1001 + съвета за упражнения вкъщи и да останете мотивирани

Физическата активност е не само ефективен начин да поддържате тялото си във форма, но и полезно занимание за нашето тяло. Спортът има положително въздействие върху здравето (физическо и психическо), подобрява качеството на живот и насърчава развитието на личностни качества като дисциплина и воля … Е, вие вече знаете всичко това, но все още не можете да се справите да намерите вдъхновението, от което се нуждаете, за да се отдадете на спортни упражнения? Ами ако ви кажем, че дори не е нужно да отделяте по 1-2 часа на ден, за да сте здрави и здрави? Всъщност можете да се възползвате от всички предимства на физическата активност, дори като изберете по-лека програма (понякога дори много приятна и забавна) и всичко това, без да се налага да напускате дома си. Ако тази алтернатива ви изкушава,в следващите редове обясняваме всичко, което трябва да знаете какспортувайте у дома (лесно, дори без оборудване и с усмивка). Да тръгваме!

Спортуване у дома: какво трябва да знаете, за да успеете в този проект?

Как да се мотивирате да спортувате у дома

Мечтали ли сте дълго време да влезете във форма и да носите такива блокове на ниво мотивация? Това не е сериозно. Ние знаем за какво говориш. Не бива обаче да позволяваме на слабите да поемат живота ни, а? Както се казва: „Пътуване от хиляда лиги винаги започва с първа стъпка“. Така че, просто трябва най-накрая да се впуснете в това приключение и след това да намерите малки съвети, за да останете мотивирани. И за да ви помогнем в тази мисия, ето списък с няколко прости идеи:

Изберете добро спортно облекло - предпочитайте удобни дрехи, но и шик, за да се чувствате комфортно и искате да експериментирате с различни комбинации от дрехи. Освен това, обличането на спортната ви екипировка всеки път, когато ви омръзне, значително ще увеличи шансовете да ви мотивирате да спортувате, защото не искате да се променяте напразно, нали?
Създаването на любима музикална плейлиста, която ви кара да се движите - избирането на любимите ви песни, които повишават вълнението, е идеалната идея да направите тази дейност още по-приятна.
Водене на бележки в тетрадка - записването на вашите чувства и впечатления след всяка сесия, съставянето на списък с причините, поради които сте започнали този бизнес, е ефективен начин да продължите напредъка си и ползите от спорта върху тялото и ума си. След това можем да прочетем неговите бележки в момент на ниска мотивация, което ще има положителен ефект върху нашите действия.
Изработване на дъска за визия - много популярна техника за постигане на целта ви с помощта на дъска, на която да пишете своите проекти и да добавяте снимки и вдъхновяващи цитати. По този начин можем да го използваме, за да се придържаме към нашата рутина и да се вдъхновяваме редовно.

Намерете любимия си трик, за да се мотивирате да спортувате редовно

Какъв спорт да практикувате у дома

С безплатния достъп до широк спектър от онлайн спортни програми и сесии, никога не е било по-лесно да намерите и да се насладите на страхотна дейност, без дори да се налага да напускате дома си. По този начин, според неговите интереси и цели, човек може да избира измежду различни видове спорт. Най-често срещаната алтернатива са упражненията за фитнес и силови тренировки, които са подходящи за интензивни тренировки с по-бързи резултати. Йога и пилатес са от своя страна перфектен вариант за подобряване на гъвкавостта и концентрацията, укрепване на мускулите в дългосрочен аспект и наслаждаване на положителен ефект не само върху тялото, но и върху нервната система. Любител ли сте на забавни занимания и обичате ли да танцувате? След това можете да опитате уроци по танци и фитнес като Zumba,което е отлично решение да загубите малко калории, докато извайвате тялото си и укрепвате координацията си.

Изберете от многото възможности за спорт, за да тренирате у дома

Какъв спорт за отслабване

Когато искате да отслабнете, е важно да знаете, че физическата подготовка е само част от усилията, необходими за постигане на желания резултат. Всъщност тайната е да се намери балансът между спортната активност и здравословното и балансирано хранене. Но за да се върнем към въпроса за спорта, кардио тренировките са един от най-ефективните начини за връщане във форма. Така че, ако търсите идеи за кардио занимание без оборудване, ето няколко идеи: джогинг на място, скачане на крикове, изкачвания в коляното, скокове в клекове. Освен това упражненията за скачане на въже също са много ефективни, така че ако имате въже, не се колебайте да го използвате.

Намиране на баланс между физическа подготовка и здравословно хранене за по-добри резултати

Колко тренировки у дома на седмица

По отношение на честотата на физическа активност, тя се определя преди всичко от личната цел: загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса или просто подобряване на здравето. Най-често говорим за 3-4 сесии на седмица, когато се фокусираме върху по-видими резултати. Спортните наркомани могат да го практикуват всеки ден, но ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете с 2-3 сесии и да увеличите честотата, ако е необходимо. Също така е важно да се отбележи, че тялото се нуждае от известно време за възстановяване. Така че най-добре би било да помислите за добра организация на вашата седмица, за да създадете баланс между спортната активност и възстановяването. Ето 2 идеи как да планирате тренировката си: 1 / понеделник, сряда, петък - тренировка, вторник, четвъртък, събота и неделя - почивка;2 / понеделник и вторник - тренировка, сряда - почивка, четвъртък и петък - тренировка, събота и неделя - почивка и т.н.

Следвайте собственото си темпо: физическа активност и възстановяване

Упражнявайте се у дома без оборудване

Освен тренировките във фитнеса, тренировката у дома е и отлична вариация за поддържане на форма. За да успеете в тази задача, можете да използвате малко оборудване на разумни цени като въже за скачане, дъмбели, фитнес топки, ластици и др. Спортната постелка е много полезен аксесоар за комфортно правене на упражнения за корема. Но има доста програми и упражнения, които ни позволяват да изгаряме калории и да изграждаме мускули дори без оборудване. Така че, няма какво да се тревожи по този въпрос.

Участвайте в спортни упражнения дори без оборудване

Програма за спортуване у дома

Когато сте добре мотивирани и искате да отделите част от времето си на физическата си подготовка, едно от първите неща, които трябва да направите, е да намерите или създадете програма за обучение сами. И за да започнете, ето 5 ключови елемента, които трябва да включва:

Подгряване: основната стъпка за подготовка на тялото и нервната система; за подобряване на производителността и намаляване на риска от нараняване
Сърдечно-съдови тренировки: за да ускорите темпото си чрез бърза разходка, джогинг на място или прескачане за 5-15 минути
Упражнения: това е частта, в която правите различни упражнения (и ги повтаряте в 3-4 серии), за да укрепите различните части на тялото си (раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема, краката или задните части)
Увеличаване на гъвкавостта: използване на определени йога пози или разтягане на пода
Упражнения за охлаждане: малко подобно на загрявката, правим някои разтягания или повтаряме внимателно някои от движенията в програмата; целта тук е да се охладите след тренировка, да върнете дишането и пулса си към нормалното и да насърчите останалата част от тялото

Създайте своя собствена спортна програма за по-ефективно обучение

Как да спортувате у дома, когато сте начинаещ

Като цяло, когато сте начинаещ, препоръчително е да правите 30-минутни сърдечно-съдови упражнения поне 2,3 пъти седмично. Що се отнася до силовите тренировки, в повечето случаи ние избираме разделяне на мускулните групи. Това ще рече, че тренираме по една мускулна група на ден. Направете 10 до 15 повторения на всяко упражнение и повторете програмата в 3-4 сета.

Ето пример за домашна тренировъчна програма 3 пъти седмично: ден 1 - изградете горната част на тялото (ръце, рамене, гърди), ден 2 - правете упражнения за долната част на тялото (крака, бедра) , глутеуси, прасци), ден 3 - работим върху корема и гърба.

Независимо от упражнението, започнете бавно с по-малко повторения и постепенно увеличавайте повторенията и интензивността с течение на времето. Освен това е важно да се фокусирате върху целевите мускули при тренировка: ако например правите упражнения за раменете, трябва да усетите напрежението в раменете си.

Сега може да искате да научите повече за видовете упражнения за всяка група, което ще ви позволи да създадете своя собствена фитнес рутина. И ето няколко идеи, от които да черпите вдъхновение и практически съвети.

Започнете с малки стъпки и постепенно увеличавайте честотата и интензивността на упражненията

YouTube канал за упражнения у дома

Спортуването с някого понякога е по-забавно и мотивиращо, така че дори да сте сами у дома, лесно е да намерите канал в YouTube и да споделите тази дейност с избрания треньор. Освен това е чудесен начин да се научите как да правите упражненията правилно и да експериментирате с движенията, за да разнообразите себе си. Между другото, можете да опитате различни курсове, за да намерите дейността, която би ви подхождала най-добре. Ето няколко идеи:

да правим йога: Йога с Адриен (на английски), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
за изграждане на тялото си: POPSUGAR Fitness (на английски), Pamela Reif (на английски), P4P френски, Lucile Woodward
танцово-фитнес клас: Dance Fitness с Джесика (на английски), ZumbaFrance от Alix

Намерете вдъхновяващи и полезни канали, за да експериментирате с упражненията и да разнообразите програмата си

Безплатно приложение за упражнения у дома

Ако сте пристрастени към мобилни приложения, има много алтернативи и за вас. Освен това използването на приложение също е отлична алтернатива за създаване на собствена програма за обучение, адаптирана към вашите нужди (свободно време, интензивност) и към очакваните резултати. Сред най-популярните безплатни приложения са: 7-минутна тренировка; Nike Training Club, FizzUp и много други.

Безплатно приложение, което да ви води в това приключение

10 идеи за упражнения за упражнения у дома

Ако не сте сигурни откъде да започнете спортното си преживяване, следващите редове ви показват най-популярните упражнения, които можете да правите у дома. Да тръгваме!

Свиване или повдигане на бюста: класическо упражнение за корема