▷ 1001 + вкусни идеи за измисляне на балансирано вечерно хранене

Вечерта, след дълъг, уморителен работен ден, немалко от нас не правят правилния избор на храна. Здравословната вечеря обаче е задължителна, ако искате да поддържате форма, като същевременно си осигурите спокоен сън. Но какво е балансирано вечерно хранене и как го приготвяте? Каквото и да ви кажат, идеалното здравословно ястие не е нито онова, лишено от въглехидрати, нито онова, което е с ниско съдържание на мазнини. Всичко е в намирането на точния баланс между трите основни макронутриентни групи мазнини, протеини и въглехидрати.

Балансираното вечерно хранене се равнява на хранене, състоящо се от трите основни макронутриента

Един от най-лесните начини за изчисляване на макронутриентите в чинията ви е да използвате ръцете си. Да, правилно сте разбрали - една ръка е повече от достатъчна, за да определите точното количество протеини, въглехидрати и мазнини, които да включите в чинията си. Препоръчителното количество протеин например ще съответства на размера на дланта ви (без пръсти) - 1 за жени (20-30 g протеин) и 2 за мъже (40-60 g протеин). Що се отнася до въглехидратите, това е същата логика, но с шепа - 1 шепа въглехидрати (20-30g) за жени и 2 шепи въглехидрати (40-60g) за мъже. За да изчислим количеството зеленчуци в неговата порция, ще използваме дръжката - 1 дръжка за жени, 2 за мъже. Що се отнася до мазнините,жените ще се нуждаят от един инч (7-12 g) и количеството ще се удвои за мъжете - 14 инча (14-24 g).

Идея как да изчислим пропорциите на макронутриенти в чиния

След като разберете този прост принцип, можете да преминете към конкретна рецепта, която ще се хареса на цялото семейство. Който ? От вас зависи да изберете от богатата ни селекция от най-добрите леки ястия, които ще намерите по-долу!

За азиатски и вегански вечери - Рецепта с копринен тофу за вашето балансирано меню

Необходими съставки:

250 г копринено тофу
5 супени лъжици соев сос
сок от 1/2 лимон
1 чаена лъжичка чесън на прах
1 чаена лъжичка чили паста
3 супени лъжици сусамово масло
250 г броколи
зелен лук

Необходимите съставки

Подготовка:

Първо пригответе маринатата, като смесите соевия сос с лимоновия сок, чесъна на прах и чили пастата в купа. Разбъркайте добре с лъжица.
След това нарежете тофуто на кубчета, преди да добавите в купата с марината. Оставете да се маринова в хладилника,
Налейте обаче малко сусамово масло в загрят тиган на умерен огън. Изсипете и задушете броколите. След това добавете маринованото тофу и зеления лук. Нека готвя.
Сервирайте тофуто върху бастун с ориз. Поръсете с черен сусам.

Изстискайте лимона

Ето и соевия сос

Пригответе маринатата

Нарежете тофуто

Направете кубчета тофу

Мариновайте тофуто

Задушете броколите

Добавете тофуто към броколите

Разбъркайте

Сервирайте върху ориз

Дегустация

За мексикански вечери, където бихте искали да разнообразите менюто - рецепта от свинско фахитас

Необходими съставки:

За месото и маринатата:

1/4 чаша зехтин
1/4 чаша портокалов сок
2 супени лъжици лимонов сок
1 супена лъжица смлян чесън (3 скилидки)
2 супени лъжици кимион
2 чаени лъжички чили на прах
1 чаена лъжичка риган
1 чаена лъжичка пушен червен пипер
1/4 чаша сушена кориандър
1 килограм пържола от фланг
сол и смлян пипер

Как да направите марината за вашите fajitas

За чушките и лука:

2 1/2 супени лъжици зехтин
2 нарязани лука
1 голям пипер поблано
3 големи чушки, нарязани на ивици
Шипка сол

Супер лесни фахити или месо със зеленчуци

Като топинг: гуакамоле, заквасена сметана + тортили, чаши маруля

Подготовка:

В голяма купа или херметична пластмасова торбичка комбинирайте всички съставки с изключение на солта и пипера и разбъркайте добре.
Покрийте / затворете и мариновайте за 2 до 8 часа в хладилника.
Извадете от хладилника, транспортирайте върху дъска за рязане и изцедете с хартиена кърпа. Щедро подправете със сол и черен пипер от двете страни.
Загрейте лъжица зехтин в доста голям тиган и гответе от двете страни за 3 до 5 минути, в зависимост от желаната готовност.
Извадете от тавата, транспортирайте до дъска за рязане и оставете да почива под алуминиево фолио.
Обаче изсипете останалото масло (1 1/2 супени лъжици) в тигана. След това добавете лука и чушките и варете 8 минути или докато омекнат, като редовно разбърквате.
Нарежете месото по диагонал и срещу зърното на месото.
Сервирайте месото и зеленчуците върху тортила, лист маруля или върху салата.

Поставете върху тортила, за да направите апетитно мексиканско ястие

За онези вечери, в които умирате за малко парче пица - балансирана рецепта за пица с карфиол

Необходими съставки:

1 карфиол на цветчета
1 яйце
1 чаена лъжичка риган
1/2 чаена лъжичка чесън на прах
сол и черен пипер

За топинга:

1/2 чаша сос маринара
1/2 чаша настъргана моцарела
1/4 чаша настърган пармезан
250 г нарязани гъби
100 г пеперони

Пица с карфиолова кора - леко ястие без глутен за вечерта

Подготовка:

Загрейте фурната до 200 ° C.
Покрийте лист за печене с мазна хартия и леко поръсете със зехтин.
Изсипете цветята на карфиола в кухненски робот или блендер и работете, докато получите семена, подобни на ориза.
Изсипете карфиоловия ориз в не нагряваща купа и загрейте в микровълновата за около 4 минути.
След като карфиолът се охлади, поставете го върху чиста кърпа за чай, оформете топка и завъртете добре, за да изцедите.
Транспортирайте карфиола в купа, добавете яйцето и билките. Смесете всичко с ръце и оформете топка.
Поставете така оформеното тесто за пица върху хартия за печене и разпределете добре, така че да се получи кръг с форма на пица, чиято препоръчителна дебелина би била около един сантиметър.
Пече се 20-25 минути, отгоре се залива със соса, сиренето, пеперони и гъби.
Върнете във фурната за около петнадесет минути или докато сиренето се разтопи.

Как да приготвите вашата домашна пица без глутен стъпка по стъпка

За онези вечери след тренировка, когато трябва да се напълните с протеини - Пилешки гърди, пълнени със спанак и сушени домати

Необходими съставки:

4 големи пилешки гърди
1 чаена лъжичка сол
2 супени лъжици зехтин
2 скилидки чесън, смлени
1/4 чаша песто
4 супени лъжици крема сирене
3/4 чаша сирене моцарела
1/2 чаша сушени домати
1/2 чаша едро нарязан спанак
1/4 чаша нарязан магданоз

Пилешки гърди, пълнени със спанак, сушени домати и сирене

Подготовка:

Загрейте фурната до 180 ° C.
Поставете пилешките гърди върху дъска за рязане и използвайте нож, за да изрежете джоба вътре, като внимавате да не отрежете всичко от край до край. Това, което просто трябва да направите, е да направите джоб за пълнежа.
Подправете вътрешността и външността на пилешките гърди със сол.
В малка купа смесете чесъна, пестото, крема сиренето и моцарелата. Оставете освен това.
Напълнете джоба вътре в пилешките гърди с пълнеж от сирене, след това поставете сушените домати отгоре и завършете със спанака. Закрепете с клечки за зъби, ако е необходимо.
Загрейте струйка зехтин в голям тиган, устойчив на фурна. Кук пиле от двете страни (3-4 минути на страна), докато златисто кафяво.
Върнете всички пилешки гърди в тигана. Поставете във фурната и продължете да готвите, докато вътрешната температура на пилешките гърди достигне 75 ° C. Процесът обикновено отнема 16-18 минути или повече, в зависимост от размера на гърдите.

Чудесна идея какво да ядем тази вечер

За вечерите, когато ви харесва изискано малко ястие с вкус на море - Сотирани скариди и аспержи като балансирано вечерно хранене

Необходими съставки:

500 г белени скариди
кошерна сол и и смлян пипер
1 чаена лъжичка лук на прах
3 супени лъжици гхи или екстра върджин зехтин
3 скилидки чесън
2 чаши гъби
1 връзка аспержи
1 супена лъжица пресен магданоз

Подготовка:

Комбинирайте скаридите със солта, пипера, лука на прах и флаконите с червен пипер в купа.
В чугунен тиган налейте две супени лъжици зехтин или гхи и загрейте на умерен огън.
Добавете чесъна и задушете за около 30 секунди. Добавете скаридите и задушете за 4 минути или докато скаридите се сварят. Внимавайте да не препечете, за да избегнете каучукова текстура. Оставете освен това.
В същия тиган изсипете супена лъжица зехтин и добавете гъбите. Задушете 5 минути, след това добавете аспержите и варете, докато омекнат. Разбърквайте редовно.
Върнете скаридите в тигана и разбъркайте всичко добре.
Гарнирайте с пресен магданоз!

Скариди с гъби и аспержи - лесна и бърза рецепта за вечерта

За вечерите, когато се изкушавате от „боклуци“, но искате да го направите по-здравословно - сладки картофи, пълнени като тако

Необходими съставки:

2 сладки картофа
1 авокадо
2 чушки
1 глава лук
1 пакет смес от подправки тако
масло от авокадо

Подготовка:

За картофите

Загрейте фурната до 200 ° C.
Набодете сладките картофи с вилица, така че да направите мини дупки.
Варете 50 минути.

За плънката

Загрейте фурната до 200 ° C.
Нарежете двете чушки и лука.
Напръскайте лист за печене с незалепващ спрей за готвене или използвайте силиконов лист.
Поставете вътре зеленчуците, поръсете със супена лъжица масло от авокадо и подправете с 1/4 от пакета с подправки.
Гответе 15 минути.
За да приготвите телешкото, загрейте малко масло от авокадо в тиган, след което добавете говеждото. Подправете отново с 1/4 от пакета с подправки. Гответе десет минути.
Сервирайте с пасирано авокадо отгоре.

Сладък картоф така стил - прекрасна балансирана идея за меню за отслабване

За вегетариански вечери, когато не искате месо - Рецепта за тиквички и спанак за лазаня

Необходими съставки:

1 супена лъжица зехтин
1/2 лук, нарязан на ситно
4 скилидки чесън
2 супени лъжици доматено пюре
1 кутия счукани домати със сок или 800 г пресни домати (белени и семена)
сол и смлян пипер на вкус
1 супена лъжица пресен босилек
3 чаши нарязан спанак
430 г рикота
1 голямо яйце
1/2 чаша настърган пармезан
4 средно големи тиквички, нарязани на филийки
450г натрошена моцарела
1/2 чаена лъжичка нарязан магданоз

Как да си направим вегетарианска лазаня стъпка по стъпка

Подготовка:

В тенджера загрейте зехтина на умерен огън. Добавете лука и гответе 4-5 минути или до златисто кафяво.
Добавете чесъна и сотирайте, като внимавате да не го изгорите. След това добавете натрошените домати със сока.
Добавете сол и смлян пипер и оставете да заври. След това покрийте и оставете да къкри 25-30 минути.
Накрая свалете от котлона и добавете спанака и босилека. Разбъркайте добре.
Покрийте дъното на намазнена тава за печене с резени тиквички. Печете 5 до 8 минути. Извадете от фурната, оставете да престои 5 минути, преди да се отцеди с хартия за печене, ако е необходимо.
Загрейте фурната до 190 ° C.
В средна купа изсипете рикотата, пармезана и яйцето и разбъркайте.
Покрийте дъното на съд с фурна (22 × 30 см) със слой доматено-спаначен сос. Отгоре залейте с 5 до 6 филийки тиквички. Отгоре изсипете малко от сместа от рикота и покрийте отгоре с моцарела. Повторете същата операция, като редувате слоевете съставки, докато те се изразходват.
Завършете със слой сос от домат и моцарела.
Покрийте съда за печене с алуминиево фолио и печете около 30 минути. След това отстранете филма и продължете да готвите още 10 до 15 минути.
Оставете да се охлади за около десет минути преди сервиране и украсете с пресен магданоз.