Желязото е съществен елемент за правилното функциониране на нашето тяло. Това е минерал, съдържащ се в хемоглобина, осигуряващ циркулацията на кислород през тялото. Присъстващо в малки количества в телата ни, желязото се въвежда там чрез хранителните вещества, които консумираме. Следователно, първостепенното значение на присъствието на храни, богати на желязо в нашето меню. В тази статия ще намерите пълен списък с хранителни продукти, които да имате в хладилника, за да сте сигурни, че телата ни никога няма да останат без желязо.
Защо желязото е важно за нашето тяло?
Дефицитът на желязо е най-често срещаният сред всички форми на хранителен дефицит. Засяга предимно бременни жени и деца и може да доведе до анемия . Причината? … Неспособността на нашето тяло да усвоява желязото от храната, поради прием на храни с ниско съдържание на желязо, или загуба на кръв, или неспособност на червата да го усвои. При деца и юноши причината може също да се крие зад повишената нужда от желязо.
Ежедневната нужда от желязо …
Обикновено препоръчителното количество желязо, което се доставя ежедневно в тялото, е 9 mg за мъже и 16 mg за жени и юноши (30 mg за бременни жени.
Има няколко елемента, богати на желязо, които ще ви помогнат да се преборите с дефицита на желязо. Останете с нас за пълния списък
Основните симптоми на липса на желязо …
Но как може да се забележи липсата на желязо и кои са най-характерните симптоми? Ето списък, който ще ви информира по този въпрос:
Изморен
Дихателни проблеми
Бледост
Сърцебиене
Замайване
Главоболие
Студени ръце и крака
Храни, богати на желязо
Но добрата новина е, че балансираната диета може да запълни желязната празнина. Така че менюто, богато на храни, съдържащи желязо, може да изключи риска от развитие на анемия с дефицит на желязо . Всъщност почти всяка група храни има храни, които съдържат концентрирани дози желязо. Но по принцип най-споменаваните са червените меса, морски дарове, риба, варива, водорасли, зърнени храни и някои подправки. Освен това подготвихме наръчник със селекция от снимки, който ще ви запознае с пълната гама храни, богати на желязо.
Два вида желязо
Добре е обаче да знаете, че желязото от животински произход и това от растителен произход не се усвояват по един и същи начин. Абсорбцията на първия тип, наречен "хем", се случва много по-бързо от този на втория тип растение, наречен също "не-хем". Затова за по-чувствителен ефект ви препоръчваме да предпочетете приема на храна от животински произход.
За по-добро усвояване на желязото …
Не забравяйте обаче, че другите храни, които ядете, също могат да имат положителен и отрицателен ефект върху нивото на усвояване на желязо от организма. По този начин храни, богати на калций като млечни продукти, но също така кафе и чай предотвратяват въпросния процес. Докато съдържащият витамин С улеснява, напротив, усвояването.
Както беше обещано, ето сега пълен списък с храни, богати на желязо. Не се колебайте да ги включите в диетата си, но умерено.
Месото от органи е основен източник на хемово желязо. Ето защо решихме, че те заслужават първото място в нашата селекция от храни, богати на желязо.
Черният дроб също е една от храните, богати на желязо, които могат да запълнят дефицита на желязо.
Печено говеждо - вкусно нали! Червените меса са храни, богати на желязо
Яйца - друга храна, която съдържа желязо
Салата със сардини. Някои видове риби са ефективно средство за лечение на дефицит на желязо
Риба тон - риба, която да има в хладилника. Това е храна, богата на желязо и много изискана
Херинга - храна, богата на желязо, която съдържа много омега 3
Скумрията - последно предложение сред рибите. Храна, съдържаща желязо, комбинирана с витаминна салата
Морските дарове също са храна, богата на желязо … и особено стриди, които са пълни с витамини.
Продължаваме с миди и миди - храни с обилно желязо
По същия начин салатата от морска салата се оказва лек за недостиг на желязо.
Яжте маслини - те са храна, богата на желязо, която също помага в борбата с високо ниво на холестерол
Препоръчваме ви да консумирате и овес, ечемик и сусам - освен че са храни, богати на желязо, те са с много високо съдържание на фибри.
След това, подсилени зърнени храни - най-добрата закуска и храна, съдържаща желязо
Салата от киноа - супер храна, която ще помогне за запълване на дефицита на желязо
Не се колебайте да консумирате тиквени семки, бадеми, лешници и орехи - храни, които съдържат желязо в изобилие
А сега две много вкусни идеи за повишаване на количеството желязо в организма - какао и тъмен шоколад. Вкусно!
Магданоз, грах, но особено спанак и броколи - яжте ги в големи количества. Те са сред най-богатите на желязо храни
Що се отнася до плодовете, водещите храни, богати на желязо, са кайсиите, ягодите, фурмите и всички сушени плодове.
Меласата, нахутът и соята също са включени в нашата селекция от храни, съдържащи желязо.
А като говорим за соя, тофуто също заслужава своето място в тази статия
Също така не забравяйте, че яденето на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, подобрява усвояването на желязо.
Кафето обаче не се препоръчва …
И накрая, ето малко видео, представящо мнението на специалисти в областта